ÖFKE KONTROLÜ
Anadolu Üniversitesi
Psikolojik Danısma ve Rehberlik Merkezi
Öfke duygusu.............................. dır.
a-) Normal
b-) Herkesin yasadığı bir seydir.
c-) Büyüttüğünüz bir sey değildir.
d-) Güçlü bir duygudur fakat pratik yaparak kontrol etmeyi öğrenilebilir.
e-) Yukarıdakilerin hepsi.
Eğer cevabınız (e) ise öfkenin herkesin yasadığı normal ve herkesin yasadığı
sağlıklı bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Gerçek olan da budur.
Yasanan engellemeler karsısında öfke duygusu olusur.
ÖFKE NEDİR?
Birey haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum, olay veya kisi ile
karsılastığında öfke duygusu olusur. Đstediğini alamama, haksız davranıslara maruz
kaldığını düsünme, arkadas kaybı, kaçırılmıs fırsatlar, kavgalar, engellenme,
anlasılmama, saygısızlık vb. durumlar öfkelenmemize neden olur. Her bireyin
öfkelendiği durumlar farklıdır. Ayrıca bir birey aynı konuya bazen öfkelenirken
bazen öfkelenmeyebilir.
Herhangi bir öfke durumunda asağıdaki bes boyut birlikte çalısır.
Öfke olustuğunda düsüncelerimizde, davranıslarımızda, fizyolojik tepkilerde,
duygularımızda, iletisim kurarken her zamankinden farklı durumlar ortaya çıkar
1- Düsünce : Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kisiyle ilgili mevcut
düsüncelerimiz. Örnek; Reddedildiğini, engellendiğini, yetersiz olduğunu düsünmek.
2- Heyecan : Öfkeyle birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler.
Örnek; Kalbin hızlı çarpması, ates basması, sık sık ve zor nefes alma, ağrılar gibi
tepkiler görülür.
3- Đletisim : Öfkemizi çevremize gösterme seklimiz.
Örnek; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek, ses tonunun
yükselmesi, öfkeli bir bakıs, kaçınma gibi.
4- Duygu : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular.
Örnek; Kızgınlık, can sıkıntısı, bıkkınlık gibi duyguların yasanması.
5- Davranıs : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranıslar.
Örnek; Bağırmak, esyaları kırmak, duvarlara vurmak veya saldırgan davranıslarda
bulunmak.
ÖFKENİN SONUÇLARI
1- Öfke ve Fizyolojik Tepkiler :
Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye baslarız. Bunlar;
fizyolojik, düsünsel ve davranıssal boyutta yasanır.
- Kan sekerinin yükselmesi
- Nabzın ve kan basıncının artması
- Sık sık ve zor nefes alma
- Bas ağrısı
- Kas ağrıları, sırt, boyun.
2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler :
- Konsantrasyon bozukluğu
- Düsük performans
- Unutkanlık
- Uykusuzluk
- Dikkatsizlik
3- Öfke ve Davranıssal Tepkiler :
- Alkolizm
- Sigara tiryakiliği
- Huzursuzluk
- Acelecilik
- Đlaç kullanımı
- Asırı yemek yeme
ÖFKEYLE BASA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR
1- Fizyolojik Uygulamalar
• Nefes egzersizi
• Kas gevseme egzersizi
• Spor yapmak
2- Zihinsel Tepkiler
• Olumlu düsünme
• Duygularını paylasma
3- Davranıssal Tepki
• Zamanı etkili kullanma
• Etkili iletisim kurma
• Duygularını ifade etme
•
ÖFKEYİ İFADE SEKİLLERİ NELERDİR?
Öfkelendiğimiz konular farklı olduğu gibi öfkemizi ifade etme sekillerimizde
farklılıklar gösterir. Bazıları saldırgan davranabilirken bazıları da öfkelerini içlerine
atarlar.
a-) Saldırgan davranıslar b-) Bastırılmıs davranıslar c-) Kontrol Etme
a-) Saldırgan Davranıslar : Diğer bir öfke ifade seklide öfke ve kızgınlık kontrol
edilmesi en zor duygulardır. Öfke bulasıcı bir duygu olduğu için karsımızdaki
kisinin öfkeli gözükmesi bizimde kontrolümüzü güçlestirir. En sık ortaya koyulan
yolu da bu duygularımızı dısarı vurmak bağırmak, kızmak, esyaları kırmak,
duvarlara vurmak gibi saldırgan davranıslarda bulunmaktır.
b-) Bastırılmıs Davranıslar : Sürekli öfkeyi bastırmak, sanki hiç kızmıyormus gibi
görünmek, sakin kalmak, belli etmemektir. Zamanında ifade edilmediği için birikir
birikir ve bir yanardağ gibi patlama seklinde sonuçlanabilir.
c-) Kontrol Etme: Konunun basında da belirttiğimiz gibi öfke duygusunu hepimiz
yasarız. Ben hiçbir seye öfkelenmiyorum veya hiç kızmam dediğimizde bir
seylerden kaçıyor olabiliriz. Önce bunun farkına varıp daha sonrada bunu etkili bir
biçimde ifade etme yollarını kullanmak gereklidir.
Öfkemizi Nasıl Kontrol Edeceğiz?
1- Kızgınlığın altında yatan üzüntü ve korkularınızla yüzlesin, tanımaya çalısın.
2- Empatik anlayısı gelistirin.
3- En çok öfkelendiğiniz seyler ve öfkeye verdiğiniz tepkiler konusunda bilinçlenin.
4- Dinlemek ve iyi iletisim kurmak ve öfkeyi azaltmak için sarttır.
5- Öfkelenmemize neden olan olumsuz inanıslarınızı değistirmek için uğras verin.
6- Gevsemeye yönelik çalısmalar yapın.
ÖFKEYLE BASA ÇIKMA
Öfkeyle basa çıkmak için önce öfke kaynaklarını bulmamız gerekir. Eğer öfkeniz bir
insana yönelikse önce neler hissettiğinizi açıklayın. Sizi öfkelendiren olayı kısaca ve
objektif olarak açıklayın, yorum katmayın. Sadece sizi öfkelendiren davranısı ve sizi
nasıl etkilediğine açıklayın. Tüm diğer duygular gibi öfke de tanımlanıp,
açıklandığında azalır.
- Öfke ve saldırganlık yerine empatik anlayısı gelistirmeyi deneyin.
- En kötü durumlarda bile kosulsuz olumlu bakısı seçin.
- Hissizlik yerine mutluluk öğretilerini seçin.
- Tarafsızlık doktrini yerine değistiremeyeceğiniz gerçekleri kabul etmeyi seçin.
- Düsmanlık yerine “Bu bir düsünce seklidir.” güçlü, enerjik davranısları
yapılandırmayı kabul edin.
ÖFKELİ HER HAREKET, DAHA AZ MUTLU OLMANIZA NEDEN
OLACAKTIR.
Herkesin Dikkatine;
Herhangi bir kimse öfkelenebilir. Bu kolaydır.
Ne var ki;
Doğru Đnsana
Doğru Derecede
Doğru Zamanda
Doğru Maksatla ve
Doğru Biçimde Öfkelenmek
İste Bu Zordur....
ARİSTO
Öfkenin Olumsuz Etkileri
Öfke yalnızca insanlarla ilişkilerimize zarar vermez. Sağlımızla ve performansımızla ilgili önemli sorunlara sebebiyet verir. Bunlar farklı türde hastalıkları tetikleyebileceği gibi iş performansını ve verimi olumsuz etkiler.
Öfkenin Olumsuz Etkileri
Zihinsel Tepkiler
Aşırı yemek yeme,
Düşük performans,
Unutkanlık,
Uykusuzluk,
Dikkatsizlik,
Konsantrasyon bozukluğu.
Fizyolojik Tepkiler
Kan şekerinin yükselmesi,
Nabzın ve kan basıncının artması,
Sık sık ve zor nefes alma,
Kas ağrıları,
Baş, sırt, boyun ağrıları.
Davranışsal Tepkiler
Alkolizm,
Sigara tiryakiliği,
Huzursuzluk,
Acelecilik,
İlaç kullanımı.